男性的勃起功能與一塊名為 PC肌（恥骨尾骨肌，Pubococcygeal Muscle）有著密切關係。
透過鍛鍊這組肌肉，不僅能增強勃起力、改善早洩，還能預防尿漏，對男性健康與性生活都有極大幫助。
本文將為你介紹 PC肌的作用，以及最推薦的 3種鍛鍊方法。
PC肌是骨盆底肌的一部分，位於陰莖根部，與膀胱、尿道及肛門周圍肌群相互連結。骨盆底肌由以下四塊肌肉構成：
- 深會陰橫肌
- 尿道括約肌
- 肛門提肌
- 尾骨肌（也就是PC肌）
這組肌肉掌控排泄與性功能，若因年齡、糖尿病或長時間久坐而衰退，容易造成 尿失禁、早洩 或 勃起功能障礙（ED）。
鍛鍊PC肌的好處
堅持訓練PC肌，能夠帶來以下益處：
- 改善勃起功能、維持硬度
- 增強持久力、改善早洩
- 控制尿意、預防尿漏
- 增進性快感
PC肌的運作與勃起原理息息相關。當血液流入海綿體，PC肌能幫助壓迫靜脈，阻止血液回流，讓勃起更加持久。
研究顯示，對極度早洩的男性進行12週PC肌訓練後，有超過八成能延長射精時間，平均持續時間提升 約3倍。
三大高效PC肌訓練法
以下三種方法簡單易行，不需要器材，隨時隨地都能開始：
1. 肛門收縮運動（凱格爾入門版）
- 收縮肛門，好像憋住小便一樣，持續5秒鐘。
- 放鬆5秒，反覆進行。
- 每次10～20次，一天3～4組。
👉 小技巧：鏡子前觀察會陰部收縮，確認睾丸微微上提，說明動作正確。
2. 深蹲訓練（配合下半身與PC肌）
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，雙手交叉放在肩上。
- 緩慢下蹲至大腿與地面平行以下，再慢慢站起。
- 重複進行至感覺極限，可加快速度挑戰極限。
👉 注意：膝蓋不要超過腳尖，全程保持呼吸順暢。
3. 凱格爾運動（歐美流行版）
- 平躺，雙腳屈膝，腳掌貼地。
- 緩慢抬起腰部，直到胸、腰、膝成一直線，保持10秒。
- 緩慢放下，重複10次為一組，每2天進行1次。
- 熟練後可嘗試單腳抬高，加強骨盆底肌的負荷。
結論：PC肌鍛鍊需要時間與堅持
PC肌和其他肌肉一樣，不可能一天就見效。必須透過 日常持續訓練 才能逐步增強。
同時，想要真正改善性功能，不僅要鍛鍊肌肉，也需要：
- 良好生活習慣（避免久坐、保持運動）
- 均衡營養（蛋白質、鋅、精氨酸等有助於男性功能的營養素）
- 避免依賴藥物（藥物僅有短期效果，根本改善還是靠體質調整）
每天只需花幾分鐘，就能逐步提升你的性功能與健康狀態。
堅持訓練，讓你的表現不再受限，享受更持久、更強勁的性愛體驗！
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